PROGRAM ZA MIŠIĆE LEĐA (musculi dorsi)
MIŠIĆE LEĐA ČINE: m. trapezius – trapezni mišić (povlači rame s lopaticom, naginje glavu na svoju stranu i zaokreće lice na suprotnu stranu. Spušta lopaticu i povlači je medijalno. m.latissimus dorsi – najširi leđni mišić, široki trokutasti mišić (primiče nadlakticu tijelu i povlači je prema dolje, te djelomično prema nazad i obrće je prema unutra. Potiskuje rameni pojas, savija trup u stranu, pomaže pri pojačanom disanjum. rhomboideus major et minor – veliki i mali romboidni mišić (polazi s najdonja dva vratna i prva četri pršljena i vežu se na medijalni dio lopatice, povlače lopaticu gore i medijalno prema kralješnici m. errector spinae – ispravljač kralješnice (snažni mišićni sistem u dubokom donjem dijelu leđa, sagiba glavu prema naprijed, pregiba trup u stranu VJEŽBE ZA MIŠIĆE LEĐA VJEŽBA 1 NAZIV VJEŽBE: dizanje na vratilu (zgibovi) ispred ili iza glave OPIS: Uhvatite se za vratilo, nadhvatom. Potpuno ispružite laktove, tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Podignite se sve do visine brade i vratiti unatrag sporo i kontrolirano. DISANJE: udisaj u gornjem, a izdisaj pri dizanju MIŠIĆI PRI POKRETU: m.latissimus dorsi, m. biceps brachii, m. erector spinae VJEŽBA 2. NAZIV VJEŽBE: vučenje na lat spravi iza ili ispred glave OPIS: Uzmite šipku lat sprave. Sjednite tako da postavite bedra ispod držača za noge. Zategnite donji dio leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku prema dolje, sve dok vam šipka ne dodirne gornji dio leđa trapeziusa. U tom položaju zategnite leđa šta je više moguće, lagano vratite šipku u početni položaj. DISANJE: udisaj pri spuštanju, a izdisaj prilikom povlačenje šipke MIŠIĆI PRI POKRETU: m.latissimus dorsi, m. biceps brachii, mišići podlaktice
VJEŽBA 3 NAZIV VJEŽBE: veslanje na spravi (low row) OPIS:. Uzmite držač sprave i sjednite na klupu tako da postavite stopala na platformu s blago povijenim nogma. Ispružite ruke i savijte leđa prema naprijed. Laganoo povučite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite leđa tako da vam trup stoji okomito na klupu. Isprsite se što je više moguće. Pri potpuom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. DISANJE: udisaj pri početnom položaju, izdisaj pri povlačenju MIŠIĆI PRI POKRETU: m.latissimus dorsi, m. teres minor et major, m. biceps brachii, m. erector spinae, mišići podlaktice slične vježbe VJEŽBA 4 NAZIV VJEŽBE: veslanje šipkom u pretklonu OPIS: Vježbu počinjete u stojećem stavu, ali tako da su vam koljena blago povijena. Pretklonite trup prema naprijed, učvrstite leđa a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena povucite šipku pema gore sve dok vam ne dotakne trup (gornji dio trbušnih mišića. Prilikom dizanja utega nemojte trzati donjim dijelom leđa. Uteg dižite pod potpunom kontrolom leđnih mišića. Vratite šipku u početni položaj. DISANJE: udisaj pri spuštanju, izdisaj pri dizanju utega MIŠIĆI PRI POKRETU: m.latissimus dorsi, m. trapezius, m. biceps brachii, m. erector spinae, mišići podlaktice VJEŽBA 5 NAZIV VJEŽBE: jednoručni povlak bučicom na klupi OPIS:Vježbu izvodite bučicom tako da vučete u pretklonu jednom rukom, a drugom se pridržavate za klupu. Jednu nogu naslonite koljenom na klupu. Kada odradite zadan broj ponavljanja, isto ponovite i drugom rukom, čime ste završili jednu seriju DISANJE: udisaj pri spuštanju, izdisaj pri dizanju utega MIŠIĆI PRI POKRETU: m.latissimus dorsi, m. trapezius, m. biceps brachii, m. erector spinae, mišići podlaktice NAZIV VJEŽBE: hiperextenzija OPIS: lezite na klupu potrbuške, zglobove stopala zakačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna sa podom a ruke stavite na grudi ili iza glave. Lagano spuštajte trup prema dolje i lagano vratiti u početni položaj. DISANJE: udisaj pri spuštanju, izdisaj pri dizanju utega MIŠIĆI PRI POKRETU: m. erector spinae, m . gluteus maximus prof. Damir Laštre
| » > |
|---|
