Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u
ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i tjelesne tekućine. Cilj je fitness
programa zadržati ili povećati kvalitetu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih
naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmeni” u konačnici uz
skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i tjelesnih tekućina, uz
minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba
osjeća iscrpljenost i umor.

Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro,
potrebno je

To ćete postići ako u svakodnevni život uvrstite sljedeće:

Aerobno vježbanje:

Rekli smo da može biti kontinuirano ili intervalno. Odaberite aktivnost prema
vlastitim sklonostima, to može biti sat aerobica u fitness centru, hodanje u prirodi,
veslanje, vožnja bicikle, ples, jogging i sl. Bitno je pri tom osigurati
dovoljno dugotrajan rad u aerobnoj trening zoni - minimalno 20 min i 3 x tjedno

Promjeniti način prehrane:

Način prehrane od iznimne je važnosti. Za potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate
trčati sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete!

1g masti ima 9 kal, 1g ugljikohidrata ima 4 kal, 1 g bjelančevina ima 4 kal,
a 1g alkohola 7 kal.

Važno je da promjenu prehrane započnete postupno, izbacite najprije neke loše navike,
npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos
mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke itd.

Trening s opterećenjem:

Jednako je važan dio programa skidanja suvišnih kilograma. Osim što će učvrstiti i
oblikovati vaše mišiće, rad na fitness spravama i utezima aktivirati će najveće
potrošaće i zaustaviti njihovu razgradnju uslijed smanjenog unosa energije. Povećanje
mase mišića, povećava tjelesnu sposobnost za izgaranjem masti. Mišićno tkivo troši 25
puta više kalorija od masnog tkiva! Upravo zbog razgradnje mišićnog tkiva, glavnog
potrošača energije iz masti, sve dijete lišene fizičkih aktivnosti unaprijed su osuðene
na neuspjeh.

Prema istraživanjima, održavanje mišićne mase značajno je i zbog boljeg imuniteta
organizma, tj. povećane otpornosti na bolesti.

Streching – vježbe istezanja:

Prije i nakon treninga, smanjuje mogućnost povrede, upale mišića i povećava efekte
treninga.

Neke upute za skidanje suvišnih kilograma

ne započinjite s dijetom izgladnjavanja ili izbacivanja obroka to može usporiti vaš metabolizam i učiniti vas još masnijim

ne koristite skupe preparate za skidanje kila, koji mogu proizvesti samo kratkoročne efekte. Vama je potrebna promjena navika prehrane, što će poboljšati kvalitetu vašeg života, a ušteðeni novac iskoristite za kupovinu nove garderobe koja će vam uskoro trebati!

zaboravite razne tablice idealnih mjera, stanite bez odjeće pred ogledalo. Slika govori bolje od sto riječi! Uzimajući u obzir vaše genetske karakteristike, odredite si realne ciljeve.

pronaðite u svemu zabavu i zadovoljstvo. Ako osjećate napor i radite to “zato što morate”, pitanje je vremena kada ćete odustati

Prvo, za one koji još neznaju: Masti se ne mogu skidati samo sa pojedinog dijela tijela!
Zato, iscrpljivanje ponavljanjem stotina “trbušnjaka” svakako nije pravi način za
skidanje sala.

Generalno, muškarci više skladište masti na bočnom i prednjem dijelu trbuha, a žene na
bokovima i donjem dijelu trbuha. Masne naslage na pojedinom dijelu tijela su
uskladištena rezerva energije za cijeli organizam i ne postoji vježba, magična krema,
sauna odijelo, ili nešto slično, što bi moglo istopiti masnoću samo sa pojedine točke
tijela. U pravilu, mjesto na kojem se masne naslage prve pojavljuju, na tom mjestu se
zadnje skidaju.

Najbolji način za skidanje masnih naslaga je redukcijska dijeta i dovoljno aerobnog
vježbanja. Vježbe za trbušne mišiće –“trbušnjaci”, jačaju i učvrščuju mišiće trbuha, ali
praktično ne djeluju na naslage smještene izmeðu tih mišića i kože.

Zaključimo, “trbušnjaci” su važni za čvrstoću i oblik trbušnih mišića, ali, na taj način
izgraðene “pločice” doći će do izražaja tek nakon skidanja masnih naslaga.

Na šta treba paziti pri mršavljenju ?

1. Jedi manje : To znači jedi manje praznih kalorija što će rezultirati smanjivanjem
ukupne količine masti u i na tijelu. Najbolji način ( i najefektniji) je lagano smanjivanje
kalorija iz tjedna u tjedan.

Svako naglo smanjivanje unosa ugljikohidrata rezultira šokom za organizam koji se onda
bori stvarajući još veće zalihe. Smanjuj ukupnu količinu kalorija oko 200 kalorija tjedno
dok ne postigneš željeni nivo, a to je otprilike 20 kalorija po kilogramu željene težine.
To znači ako želiš imati 80 kg trebaš da bi smršavio sa sadašnje težine dostići oko
1600 kalorija na dan.

Ne želiš samo manje unositi kalorija, takoðer želiš sagorijeti postojeće količine masti na
tijelu. nači to nećeš raditi kada si u programu za masu kada želiš uzimati 3-4000 kalorija
dnevno. Kardio trening i specifičan trening za definiciju će ti pomoći da što prije doðeš
do željene težine.

2. Povećaj unos proteina : Kada god ideš na tako veliku restrikciju kalorija, moraš
povećati unos proteina jer bi inače osim masti počeo gubiti i mišićnu masu. Proteini iz
piletine, purice, čistog bifteka svinje i teletine kao i mlijeka, jaja moraju zauzimati
vodeće mjesto u jelovniku. Uz takovu prehranu, mišići ne samo da se neće smanjivati
nego će i nastaviti rasti i ostati čvrsti.

Trebao bi uzimati oko 3 grama proteina po jednom kg tjelesne težine. Visoko proteinski,
a nisko kalorični proteinski pripravci pomoći će ti da opskrbiš organizam tijekom dana
uzimajući ukupno 5-6 obroka. Protein bi trebao zauzimati 40-50 % tvoje dijete.

3. Periodična raspodjela ugljikohidrata : U programu za masu, nekoliko mjeseci je
neophodno potrebno unositi veće količine ugljikohidrata, kako bi se ubrzao proces
izgradnje mišićne mase i osiguralo dovoljno energije za težak trening. No u procesu
definiranja izgraðene mišićne mase potrebno je smanjiti ugljikohidrate na gore opisani
način.

U nedostatku ugljikohidrata kao goriva, organizam će trošiti uskladištene masti, a
upravo to i želimo. Ukupni unos ugljikohidrata ne bi trebao biti veći od 25-40 %.

4. Jedi češće i manje obroke : Jedan od odličnih načina brzog trošenja tjelesne masti
je upravo to; jesti manje obroke i to 5-6 puta dnevno. Tako nikada ne preopteretimo
organizam, a tijelo stalno dobiva dovoljne količine hrane i gradivne materije tako da
nema potrebe stvarati zalihe.

Obroke si možemo podijeliti tako da imamo tri uobičajena obroka i izmeðu uzmemo neki
proteinski niskokalorični napitak. Time ćemo ubrzati naš metabolizam, a osnova svake
dijete za mršavljenje je ubrzati izmjenu tvari u tijelu.

5. Smanji ugljikohidrate pred spavanje : Ovdje mnogi čine veliku grešku, posljednji
obrok u danu bi trebao biti lagan i sa samo 15-20% ugljikohidrata. Svi znamo da pri
spavanju metabolizam usporava i sav nepotrošeni obrok se skladišti u tijelu u obliku
masti.

6. Povećaj kardio trening : Počni sa 20 minuta dnevno (prije i poslije treninga), a
posebno ujutro kada tijelo troši najveće količine energije. Povećavaj intenzitet i vrijeme
za 5 min više svaki tjedan, sve dok ne budeš dostigao željenu težinu i izgled.

Nadoknada tekućine tijekom natjecanja

Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sportaš
i trener strogo drže. Meðutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i svi
natjecatelji (igrači).

Nagon za pijenjem tekućine (žeð) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je

svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može i preskočiti, ali rehidracija - nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ. Računica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava.

Treba spomenuti da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka,
nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom,
dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici.

Koliko treba piti?

Minimalno treba piti 4 čaše tekućine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako
trošite 2.000 kcal, morate popiti oko 8 čaša tekućine dnevno! Doslov ce treba svaki
čas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi.

Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda,
pri čemu ništa ne smeta volite li aromatizirane tekućine za rehidraciju. Kod intenzivnog
treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s
ugljikohidratima i elektrolitima.

Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treninga svakih
15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastične boce, a nakon treninga
treba popiti 2 čaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidracije, izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete
lako i brzo utvrditi koliko ste znojenjem stvarno izgubili tekućine.

Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i
alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom
otopinom.

Znakovi dehidracije:

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije?

Umor bez nekog vidljivog razloga,

gubitak apetita,

suha usta,

suha koža,

"žarenje" u želucu,

glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost,
bolno mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti
mladog sportaša, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna čaša ne može fizički
riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekućinu
"prihvatiti" i zadržati, a za to treba vrijeme.

Koliko je vode dovoljno sportašima? To je pitanje koje se često postavlja, a mnogi ne
znaju dati odgovarajući odgovor. Voda je vezana uz potrošnju energije pa se može reći
ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je više vode! Toplina je nusproizvod
produkcije energije, te se višak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se
postiže znojenjem.

Isparavanjem znoja najveći dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj
odvodi toplinu, količina znoja kod svih sportaša nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost
znojenja.

Netko odreðenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izluči litru, a netko litru i pol
znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaćeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne
doðe do dehidracije. Što to praktično znači? To znači da sportaš koji dnevno potroši
5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom
"tekućine" ide sve, pa čak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i čajeve.


Preporuke za rehidraciju: